5 始
始跑步需知的项
跑步很将你一生中最有意义的经验一。但是你最初尝试，跑步似乎并不总是很有趣。首先，你的身体不。并不是不弥补的，不果你已经了少年代，你概就不是处最的竞技状态。你的肌是松弛的；关节是僵硬的；肺不习惯劳累。结果，在你跑步，你就感动迟缓笨拙，跑完，感浑身有点痛。但是即使你的身体严重衰弱，意味着你花点间才恢复健康。
请你相信我。我敢保证，目标是值奋斗的。几周的间，你一次就跑一两英。跑完一次步，你感精神焕。你有比较充沛的精力，较的热情。你不论工玩更的乐趣。你睡更香甜，果你需的话，体重减轻，并且你觉比年愉快。
你不在头一就取些结果，但是不着忙。跑步并不是了在穿游泳衣显因在春干一阵子的运动。它融化你的生活中，每生活的一不缺少的部分，那就达最的境界。因此始慢慢。果你读的关跑步的书很，你常常读的句子：“锻炼，但不分。”是本书的最重的忠告。果你相轻松，不是强使己跑更远些，更快些，你同快改进。且你不经常受伤。是很重的，因跑步间断的日子越少，你就越容易保持健康。
在跑步前
首先，花几分钟间仔细检查一你的健康状况何。初练跑步的人，果身体极端衰弱或企图跑太，太快，往往。不让主观愿望影响正确的判断。
州立鲍尔的勒鲁瓦·格彻尔博士在印安纳州的芒西办了一关年人保持身体健康的训练班，很受欢迎。面就是他怎始练跑的忠告：“果你的体重重，或有高血压倾向，或有患脏病的族史，就请夫给你彻底检查一。但是果你步行一两英，有不舒适的感觉或头晕现象，再每慢跑三十秒钟走一分钟，是仍有问题的话，你就合格了。果你你的健康状况有丝毫怀疑，我建议你做一次脏运动负荷试验。果人不经脏负荷试验，我不让他参加我的训练班，不让他始锻炼。但是果凡是始锻炼跑步的人做一次脏负荷试验的话，很人就不始跑步了。一般在三十五岁的人需做一次检查，或他的庭医生的同意就行了。
“数人始跑步的候稍微活动一。逐步增强体质。果有问题的话，他有一些迹象——痛或头晕或其他感觉。*但是他在锻炼了一就不应该感疲劳。果他感疲劳的话，就表明锻炼太猛了，不适合他的身体状况，他应该改变二的锻炼，减轻强度。”
注：*有些情况完全停止运动，即使是暂的。其中包括：有传染病、最近做外科手术、肾脏病、骨折、某电图异常情况血压极高。
有些夫比格彻尔更谨慎，坚持凡是超四十岁的人在实行跑步计划前，应该做一次脏负荷试验。数人熟悉电图。因它记录脏每次跳动生的电流变化，因此从中脏功的情况。果病人休息做电图，它是不揭示运动引的脏功变化的。所脏负荷试验通在病人运动做电图的办法进行。医生观察电图，寻找表明潜在病患的电流曲线变化。
做一次脏负荷试验约花一百元。果你谨慎些，你希望做一次的试验，让己放（一些医疗保险计划中包括试验）。有些夫（但绝不是所有夫）就在他的办公室做脏负荷试验。你象纽约市麦迪逊街二百九十五号测量所的专门测量机构。不久前，测量所给我认识的一中年跑步者做了鉴定。虽他已经跑了三年，并参加几次马拉松赛跑，但他从未做脏负荷试验。在测量所，他在一位脏指导在一倾斜的踏旋器跑，由另一些夫检查。经一深入全面的检查，夫告诉他说，他的身体极，他的脏实际有生问题的危险。结果，他跑步比更感兴趣了。
果你有健康不佳的历史，有使你担的症状的活，立即始某轻松的跑步概是安全的，但是记住格彻尔的警告。
不管做不做脏负荷试验，果初练跑步的人在始前，至少他的身体状况有所了解的话，他就感比较安。了解你的健康状况的最快的办法一，就是做哈佛阶梯试验，试验在附录c 中做了说明。 你跑的剧烈程度，特别是在你刚刚始，视你的健康状况定。果在做哈佛阶梯试验，你的试验结果不佳，就暂限制你的活动量。走路慢跑替进行，且做几分钟。两三周，你再做哈佛阶梯试验，你的试验结果几乎肯定改善。就始稍微力一些的锻炼了。
附带说一，果你的体重重，你的试验结果概不你希望达那。
默尔·福斯博士他三同，最近写的一报告表明，体重严重重的人，光是做走一英，许就需长达八周的锻炼。你始跑步，不有那的困难，但是记住，体重重使你的进展速度缓慢。
准备活动
你穿计划在跑步穿的衣服，准备始跑了。且慢，无论何，不跑。你的思已做跑步的准备，但是你的身体有做准备。很你的身体一什干，因此它最不适宜做的情是突活动，在你始跑前，你必须使身体做准备，就是做准备活动的。
有些人认准备不重。（你比较深入了解跑步运动，你现，人它的几乎各方面有完全相反的法。）沃恩·托马斯在《科体育》一书中写，准备活动合有一“魔法般的因素”——他的言外意是，它有些处。
是不象人普遍认的那。他写：“从生理说，由准备活动使器官功提高在比赛中获胜，但在更的情况，却由在准备活动消耗了体力在比赛中失败。”他的话许是的。但是准备活动仍有某些重，因此决不应该忽视它。
在三章介绍的脏病专保罗·法博士说，准备活动促进血循环使体温增加，从加强肌的收缩功。他在《国理疗杂志》表的文章中写：“中年人老年人说，加强冠状动脉的血循环是特别重的，因果先不准备活动，在剧烈运动一始就现肌缺血（脏供血不足）。”洛杉矾加利福尼亚医院的詹姆斯·巴纳德博士的研究报告支持法的论点。让年龄从二十一岁至五十岁的四十四名健康男子先不做准备活动就在快速转动的踏旋器跑步，有三分二的人现电图异常现象。相反，在踏旋器跑步前，果先做两分钟准备活动，几乎所有人的电图异常现象消失或减轻。
增加灵活的准备活动。正在三章谈的，跑步在增进灵活方面的很差一一例比游泳、手球网球差，比散步、高尔夫滚球稍微强一点。
差不所有常跑步的人的肌绷很紧，腿肚子的肌绷尤其紧。原因是，跑步使的肌运动的范围比较，且是一再重复同一动。你通各不同类的跑步——快跑慢跑、坡坡——稍稍增加肌的活动范围，但是你需做增加灵活的运动。
果你的间充足，最在每次跑步前做半左右的增加灵活的运动。但是我谁挤间呢？（我坦白他说，我在忙的候常常忽略伸展一肢体，、因我宁愿段间跑步。我希望你比我理智些。）所幸，你十分钟做完一套简化的伸展胶体的运动——花段间是值的。
首先，活动你的腹肌，做几次仰卧坐运动，膝盖稍稍弯曲，尽量少依靠髋部肌的力量。无需做很快。做十五次就够了。但果你做，做几次。（在你始，你现是两手臂伸头部，做仰卧坐比较容易。，在你的腹肌练比较健壮，难度较的方式做——两手背在头，手指叉握住。
一步是伸展你的腘旁腱肌腿肌：身体仰卧，右膝弯曲，右足着，左腿伸直。慢慢抬左腿，直它同面形直角，足趾向伸直。慢慢放低你的左腿，使右腿重复全部动。使两条腿伸展三次或四次。
现在面着墙或树，两手掌撑在墙或树，两脚慢慢移，两脚平放在，直你的腿的
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